sykkelen.no sykkeltester, sykkelnytt og sykkelutstyrstester
Gode apper for rulleøktene hjemme. Zwift vs Trainerroad vs Sufferfest. Gode apper for rulleøktene hjemme. Zwift vs Trainerroad vs Sufferfest.
Å sitte hjemme på rulla er ikke nødvendigvis en favoritt aktivitet for mange. Det kan fort bli kjedelig og det kan være vanskelig å... Gode apper for rulleøktene hjemme. Zwift vs Trainerroad vs Sufferfest.

Å sitte hjemme på rulla er ikke nødvendigvis en favoritt aktivitet for mange. Det kan fort bli kjedelig og det kan være vanskelig å bli sittende lenge. En av grunnene til at vi elsker sykling er at det er noe som skjer utendørs og at man kommer seg langt avgårde. Enten det er på asfalten eller i skauen. Å sitte på rulla hjemme er det absolutt motsatte. Å ta seg en to timers sykkeltur ute i det fri er mye mer fristende enn å sitte en time på rulla hjemme. Men det er også noe veldig enkelt og deilig med rulla. Det blir ekstremt effektiv bruk av tid. Du trenger ikke tenke på værforhold eller ruta du skal sykle. Men du… denne saken handler ikke om du skal bruke rulle eller ikke. Den handler om hvilke apper som er gode til å bruke når du sitter hjemme på rulla. For det er mange apper der ute som kan hjelpe med å holde motivasjonen oppe og sikre at du kommer inn i sykkelsesongen med noenlunde  gode sykkelbein.
Denne listen er ikke i nærheten av komplett, og du har sikkert andre favoritter (noe du er velkommen til å dele med oss andre i kommentarfeltet under saken), men det er en fin start for deg som er usikker på hvilken app som passer deg.

Før vi begynner på selve applisten, er det noen forhold du må være klar over.

  1. Appene fungerer aller best med en smart rulle med watt. Da kan appen kontrollere motstanden i rulla. Det nest beste er at du har wattmåler på sykkelen og en fartssensor. Da kobler du begge deler til appen når du trener. Det tredje beste er at du har en fartssensor. Da kan appen gi virtuell kraft. Helst har du også en tråkkfrekvenssensor.
  2. Du må vite forskjellen mellom Level og ERG modus på rulla. En smart rulle har begge deler. Level nivåene går fra 0-9, hvor 0 tilsvarer flat vei, mens hellingen på veien øker med tallene. Level 9 er ekstremt tungt. Level fungerer slik at den opplevde motstanden øker med farten (akkurat som på landeveien). Det betyr også at du vil merke stor forskjell på tunge og lette gir. ERG modus fungerer veldig annerledes. Hvis du skal kjøre et program som appen styrer, må rulla stå i ERG. Da spiller det ingen rolle hvilket gir du ligger i eller hvor fort du trår. Motstanden (watten) vil holde seg konstant. Det er appen som justerer målwatt løpende.  Både Trainerroad og Sufferfest fungerer aller best når du har gjort fitness testene og appene justerer motstanden i henhold til dette.
  3. Appene har ikke bare et telefon grensesnitt, men de kan (og bør helst) brukes på PC/Mac.
  4. Hvis rulla du har kan sende data til en app på telefonen, vil den ganske sannsynlig også levere kraft data. Og kraft data er etter vår mening ekstremt viktig. Sammen med tråkkfrekvens vil kraft gi deg et veldig godt bilde av din form og ikke minst form endring gjennom rullesesongen. For å si det sånn: 250 watt er ikke det samme med 60 i tråkkfrekvens som det er med 90 i frekvens. 250 watt er 250 watt, men det føles svært mye tyngre ved lav frekvens enn ved høy. Og dette vet de beste appene å utnytte til det beste for deg. Det blir fort ganske monotont og kjedelig å sitte med 80-85 i frekvens gjennom 60-90 minutter. Frekvensvariasjon er viktig. Her er Sufferfest overlegen.
  5. Hvis du har din egen kraftmåler, enten i pedalene, kranken eller krankarmen, kan det også være en stor fordel at rulla kan bruke data fra den kraftkilden for å styre motstand i rulla. De beste appene gir deg mulighet for dette.
  6. Har du en android telefon, har du kanskje også ANT+ i telefonen sammen med Blåtann. Det er i så tilfelle veldig bra. Hvis du bruker en Garmin sykkelcomputer har du også et Garmin pulsbelte, og det snakker kun over ANT+. De beltene vil ikke fungere på en iPhone for eksempel.
  7. Bruker du Strava er det en fordel at appene kan sende treningsdata rett til din konto når økten er over. Noe de fleste kan.
  8. Alle appene har en abonnement funksjon. Det betyr at du må betale hver måned for å bruke de. De fleste gir god rabatt når du inngår helårs avtale. Derimot bruker ikke vi appene hele året, men heller kanskje bare 5 måneder i året. Og da er det oftere billigere å kjøpe måned for måned. Du må bare huske å stoppe abonnementet når utendørssesongen er i gang.

Kort om Blåtann vs ANT+

Pulsbeltet ditt sender enten data over Blåtann eller ANT. Det er ikke mange belter der ute som gjøre begge deler. Blåtann belter kan kun leses av en mottaker. Det vil si: Enten sender du pulsdata til en app på telefonen eller så sender du det til en tablet eller pc. Ikke to eller tre enheter samtidig.  ANT+ er annerledes. Enten det gjelder kraft data, puls data eller tråkkfrekvens. Både sykkelcomputer, telefon og pc kan lese data fra samme kilde, samtidig. Det er ANT+ sin store fordel.
Akkurat derfor liker vi å bruke ANT+. Og det er kun med ANT+ at du kan bruke en annen kilde enn rulla for å styre ERG.

Skjermstørrelsen betyr noe

Å sitte med en liten telefon foran seg når man trener med en av de nevnte appene under, er å virkelig begrense opplevelsen. Vår mening er: Desto større skjerm, desto bedre vil opplevelsen være. Derfor trener vi med minimum en PC skjerm. Dessverre er det ikke alle PC som har ANT+ innebygget og Mac’ene har det heller ikke. Derfor trenger du en liten ANT+ dongle. Den kan kjøpes på nett og det er flere som vil funke. En vi har god erfaring med en den lille USB ANT+ dongelen fra Suunto. Den koster ikke allverden og vil gjøre livet ditt så mye enklere. Vi anbefaler at du skaffer deg en slik, hvis din PC ikke har innebygget støtte for ANT+.

Zwift vs Trainerroad vs Sufferfest

Det er mange fordeler med en rulleøkt. Jeg har allerde sagt at det er tidseffektivt. Men det er også ekstremt treningseffektivt. Du kan styre rulla til å gjøre akkurat det du vil når du vil. Så 60 minutter på rulla er fort det samme som 90 minutter ute.

  • Du har 100% kontroll. Du kan gjennomføre intervaller, enten de er på 10 sekunder, 1 minutt eller 20 minutter med 100% kontroll. Spesielt i de tilfellene du kjører intervallene mot et watt mål. Da kan du selv justere tråkkfrekvens, også sikrer appen og rulla at wattmålet er det samme.
  • Du får et god treningsutbytte på kortere tid.
  • Du trenger ikke tenke på været ute.

Ulempen? Vel, du trener innendørs, og det kan bli kjedelig. Akkurat derfor er den nye generasjonen med treningsapper så geniale. De kan hjelpe med å holde motivasjonen oppe.

Zwift

Best for: Sosial trening online.

Hva er Zwift?
Kort fortalt er Zwift et online samfunn av syklister som trener og konkurrerer sammen, først og fremst i den virtuelle verden Watopia Island. Hvem som helst kan være med i Zwift, men ikke alle kan være med i alt. Hele tanken bak Zwift er nettopp dette at du ikke trenger trene hjemme alene. Du kan koble deg mot en spesifikk kompis, eller en gruppe med mennesker fra hele verden for å trene eller konkurrere. Du sykler rundt i en virtuell verden, som Zwift har forsøkt å gjøre så realistisk som mulig. Det er derimot ikke noe virkelig terreng du beveger deg rundt i. Det hele er data grafikk, og det vises godt. Du er ikke du, men du er en avatar. Den avataren gjør hva du gjør, sykler som du sykler og kan enten ligge i gruppa og surfe eller falle av bakerst i «bussen» fordi du ikke klarer å holde følge med resten av gruppa. Eller du ligger i tet og styrer tempoet. Kanskje er du såpass sprek at det er ditt bakhjul de andre forsøker å holde eller ta igjen.
Det er mange som blir spillavhengige av Zwift. De erstatter utendørsturene med en økt i Zwift for å sikre en jersey eller nå en KOM eller klare få en plakett (virtuell skryteplakett). Zwift kan være et sted hvor du får bekreftet din gode form, eller det kan være knusende for din selvtillit når du oppdager at du faktisk ikke er så sprek som du trodde.
Den virtuelle verdenen i Zwift utvikler seg stadig og blir større og større. Det arrangeres verdensmesterskap og alle mulige andre konkurranser for alle mulige typer sykler, aldersgrupper og annet. Men i et intervju med Daily Telegraph sier grunnleggerne at de ikke ønsker å lage for mange ruter og verdener fordi det vil spre syklistene for tynt rundt om, og da forsvinner det sosiale aspektet ved spillet. Zwift er fascinerende og vi forstår godt at såpass mange har blitt bitt av basillen. I enkelte deler av verden har Zwift også blitt et verb. Jeg Zwifter. Det er det ikke mange apper som kan si.

Det er derimot ikke bare gruppeturer som betyr noe her. Du kan også legge inn strukturerte treningsøkter. Enten alene, eller sammen med andre. Du kan kjøre bakkeintervall enten via ERG mode eller Level mode. Via ERG legger du inn wattmålet også gjør softwaren resten. Eller du bruker Level mode som gjør at watt uttaket ditt bølger sammen med farten din. Skal du for eksempel teste hva ditt gjennomsnittlige watt uttak i et 5 minutters intervall kan være, må du bruke Level mode. Da blir watten et resultat av hva du makter.
Du kan også trene strukturert sammen med andre, uten å føle at du er dårligst eller best. Hver enkelt deltager sykler etter sine egne treningsmål.

Synes du Zwift høres spennende ut, kan du teste det i 7 dager uten å betale.

Zwift er tilgjengelig for Windows, Mac, iOS (iPhone, iPad og Apple TV) og Android.

Kjør i Maya-jungelen på din sykkel.

Sufferfest

Best for: Deg som liker strukturert trening og trenger inspirasjon.

Zwift er laget for å være sosialt. Sufferfest er laget for individuelle prestasjoner. Her er fokuset på inspirerende treningsøkter hvor du får helt konkrete oppgaver å løse, mens du ser flotte videoklipp fra World Tour. Sufferfest har ganske mange treningsvideoer som de har delt inn i kategorier. Du kan lete frem treningsøkter basert på TSS, varighet, IF, kategori (base, sprint, klatring, utholdenhet m.fl). I løpet av en video får du helt konkrete oppgaver. For eksempel forteller Sufferfest deg når du skal stå og trå, hvilken tråkkfrekvens du skal holde, hvilken watt du skal ha, hvordan du skal sitte på sykkelen også videre. Din helt personlige trener hjemme i stua. Alle økter er laget i samarbeid med APEX trenere hvor Neal Henderson er i spissen. Undertegnede har brukt Sufferfest (med fler) i over to år, og synes denne tjenesten er blant de beste der ute.sufferfest profil 2

En forutsetning for at Sufferfest skal kunne gi deg mest valuta for pengene, er at du gjennomfører en 4DP test. 4DP står for «four dimensional power». 4DP er trademarket av Sufferfest og er en tøff test som gir svar på fire ting: Hvor mye watt du klarer i 5 sek, 1 minutt, 5 minutter og 20 minutter. Alt i en beinhard økt som varer i en time. Du må være mentalt klar til å gjennomføre denne økten på aller beste mulige vis, fordi tallene Sufferfest får ut fra denne testen brukes som grunnlag for alle andre nivåer i alle treningsvideoer du ser og følger. De andre appene der ute ber som regel om en FTP. Og den FTP er gjerne et resultat av en tøff test på 20 minutter. Du kjenner kanskje din FTP (functional treshold power)? Dette er kort fortalt den estimerte kraften du er i stand til å holde i 1 time (det man ofte gjør, er å kjøre en test på 20 minutter også trekker man fra 5% for å estimere FTP). Har du kraft data fra ritt, har du kanskje en godt og realistisk bilde av din FTP. Men fordi kraftmålere er forskjellige, ikke alle måler helt nøyaktig, anbefales det at du kjører en FTP test på rulla og bruker dette som grunnlag for treningen. For eksempel bruker undertegnede en Kickr. Kickr gir kraft data. Derimot er ikke kraften jeg får rapportert herfra, i nærheten den samme som Vector pedalene rapporterer (det er ofte en diff på 15 watt). I slike tilfeller må du velge en kilde og sikre at det er den samme kilden du bruker hele tiden.

Og fordi Sufferfest sitter på en stor database med syklister og hva hver enkelt presterer, kan de fortelle deg akkurat hvordan du benchmarker mot andre i samme alder rundt om i verden. Etter å ha kjørt en 4Dp test, får du også en profil hvor Sufferfest sier noe om hva slags type syklist du er. Og basert på dette kommer de med forslag til treningsøkter du bør gjennomføre for å styrke svakhetene og bedre styrkene. De to bildene under viser mine resultater.

sufferfest profil

Som du kan se av bildet over er det ganske åpenbart at jeg må jobbe med min 5 minutters MAP. Den er for svak, noe jeg selv merker i konkurranser. Så nå er det mye intervaller fremover på denne gutten.

sufferfest profil styrke

Dette er et bilde som viser alle typene du kan bli kategorisert i.

sufferfest sykkeltyper

Når du er ferdig med en økt og lagrer den, kan du få den overført til Strava (eller Trainingpeaks om du foretrekker) automagisk. Da kommer økta inn i Strava med alle treningsdata, pluss bra tittel og bilde.
Sufferfest oppdaterte nylig sin desktop app og den bringer med seg en funksjon jeg har savnet. Nå kan du se en episode av din favoritt serie på Netflix, samtidig som du kan følge med på innstruksene i videoen du sykler. Tidligere måtte man navigere fra en app til en annen, eller bruke split screen funksjonen på PC. Nå kan du velge å se en komprimert versjon som et lag over en annen app. Dette har forøvrig Trainerroad kunnet i et par år, så velkommen etter, Sufferfest.

I tillegg til kule sykkelvideos, flotte bilder fra herlige etapper, herlige og morsomme tilbakemeldinger, påminnelser om god sykkelteknikk og masse slit, får du tilgang til Yoga videos for syklister samt enkle styrketreningsøkter for syklister du kan gjøre hjemme. Et flott tillegg som hjelper deg med å holde fokus og ikke minst styrke kjernemuskulatur. Videoene er korte og instruktive.

Hvis du ønsker å teste ut Sufferfest, kan du få 7 dager gratis her.

Sufferfest er tilgjengelig for: iOS, Windows, MacOS

Trainer Road  

Best for: Deg som ønsker strukturert trening, men ikke trenger alt annnet.

Sammenlignet med Zwift og Sufferfest, er Trainerroad ganske enkel. Her er det fokus på treningsprogrammene. Ingen video, ingen musikk. Kun trening. Som Sufferfest har Trainerroad ansatt sykkeltrenere for å utvikle programmene og dette gir treningsøktene en fin dimensjon. Gjennom en økt får du innstrukser og tips om sykkelteknikk på skjermen.
Trainerroad har over 1000 treningsøkter å velge mellom. Du kan selv velge å lage din egen treningsøkt hvis du skulle ønske det. Den legges i et bibliotek som alle andre også har tilgang til. Men det skal litt til at du ikke finner en økt som kan passe formålet. Du kan også velge mellom over 100 treningsplaner. Det betyr at det bør være mulig å finne en plan du kan følge basert på tiden du har fremover.
En styrke Trainerroad har er analyse området du får tilgang til. Her kan du følge din egen utvikling og du kan matche deg selv opp mot tidligere økter. Både Zwift, Sufferfest og Strava har noe å lære av Trainerroad etter vår mening.

Akkurat som Sufferfest oppfordres du til å gjennomføre en FTP test når du tar i bruk appen. Denne testen anbefales på det sterkeste at du tar, da den styrer nivåene du trener etter i en økt.

Som de andre appene kan du sende treningsdata fra Trainerroad til Strava. Men Trainerroad tar det ett steg lenger. Du kan også trekke data fra Strava til Trainerroad. Dette er en fordel da Trainerroad kan tilpasse øktene enda bedre. Ulempen er: Hvis du har en wattmåler på sykkelen, bør absolutt også bruke denne wattmåleren når du sitter på rulla. Hvis ikke trener du ikke mot de samme målene.

Selv om det ikke er noe videofunksjon eller andre greier her, så kan Trainerroad minimeres slik at du selve treningsøkten nederst på skjermen som et overlegg over for eksempel Netflix hvis du ønsker å se en film mens du trener. Da kan du samtidig følge med på økten og instruksene som gis.

Tilgjengelig for:  Windows, Mac, iOS, Android

Vår konklusjon

Trainerroad er fokusert mot deg som ønsker å trene 100% fokusert og strukturert. Dette er ett stykke software for deg som mener alvor med syklingen. Sufferfest ligger ikke langt bak Trainerroad, men her er fokuset mer på ferdigklippa sykkelvideos med musikk og innstruks. Jeg synes personlig at øktene i Sufferfest er mer varierte og morsomme, og de kommentarene de kommer med er til tider svært motiverende og morsomme.
Zwift er i en litt annen liga. Her er det gameification for alle penga. Du kan gjerne trene alene, men hele greia er bygget opp rundt sosial trening og konkurranse.

Hva som passer deg best må du selv avgjøre naturligvis.

Priser

Alle appene tar betalt per måned eller gir en rabatt hvis du kjøper ett år om gangen.

App Pris per måned Pris per år
Zwift 14,99$
Sufferfest 12,99$ 99$
Trainerroad 15$ 129$

IF og TSS

IF og TSS er to forkortelser du må kjenne. IF står for «Intensity Factor» mens TSS står for «Training Stress Score».
Begge disse ble utviklet av Dr. Andy Coggan og Hunter Allen, for å bedre forstå og estimere treningsbelastning. Både IF og TSS eies i dag av Trainingpeaks og leases ut til andre. Både Trainerroad og Sufferfest bruker IF og TSS aktivt for å gi deg et bedre bilde av hvor hard, eller lett, en trening har vært.

IF gir et bilde av hvor treningsintensitet. En lav IF indikerer liten belastning, mens en høy sier noe om at du har kjørt hardt i forhold til din kapasitet. IF regnes ut basert på det som kalles normalisert kraft (NP=normalized power) dividert på faktisk FTP.
Typisk vil en IF på eller under 0.75 være en rolig økt, mens en IF rundt 0.75-0.85 vil være det man kaller en utholdenhetsøkt. BTW: I Strava verden er Intensity det samme som IF.

TSS tar hensyn til både intensitet og lengde. Altså sier TSS noe mer om den totale treningsbelastningen. Derimot er TSS aller best når du ikke ligger for mye over FTP. Årsaken til dette er måten TSS regnes ut på. Alt over FTP gis like stor vekt, så nøyaktigheten i TSS i disse tilfellene er ikke like god som hvis du er på FTP eller under.
En TSS under 150 viser gjerne at du har tatt det pent. Mens en TSS på over 300 betyr at du trenger en dag eller to hvile fordi du har kjørt veldig hardt.

Normalized Power (NP) er omtrent som gjennomsnittlig kraft. Men du får ekstra kred for tiden du trener på høy intensitet. Derfor vil ofte NP være en del høyere enn snittkraft.

Les også:

    None Found

Morten